儿童成长：营养、睡眠与运动指南

作者：BOOSTER+ Editorial Team · 更新日期：2026年10月15日

儿童成长指南：睡眠、运动与营养

健康成长需要足够营养、良好睡眠及规律运动互相配合。遗传亦会影响身高；没有任何运动或补充品能保证小朋友长得更高。

1. 小朋友几点瞓最好？

生长激素会以脉冲形式分泌，深层睡眠期间亦会出现分泌高峰。不过，没有证据证明所有小朋友一定要在晚上 10 点前入睡才能长高。应按照起床时间，安排足够而规律的睡眠。

年龄	每日建议睡眠	早上 7 点起床的参考安排
3–5 岁	10–13 小时（包括午睡）	因应午睡及起床时间安排
6–12 岁	9–12 小时	晚上约 8–9 点就寝，可预留约 10–11 小时
13–18 岁	8–10 小时	晚上约 9–11 点，按个人需要调整

以上时间属生活例子，并非能增加身高的特定黄金时段。睡前减少使用电子屏幕、保持固定作息、睡房安静舒适，都有助改善睡眠习惯。

2. 哪些运动有助骨骼健康？

世界衞生组织建议 5–17 岁儿童及青少年，整个星期平均每日累积至少 60 分钟中等至剧烈程度活动，并每周至少三日加入强化肌肉和骨骼的活动。

跳绳

跳绳提供适量负重及落地刺激，亦有助下肢力量、心肺功能与协调。初学者可由每组 30–60 秒、休息后重复数组开始。

篮球及球类活动

跑步、跳跃与变向有助骨骼负重、体能和协调；但打篮球并未被证明会增加最终成年身高。

跑步及追逐游戏

透过适龄跑步、短跑和游戏增加每日活动量，不需过早追求长跑里数。

跳跃、跳格仔及攀爬

有助锻炼肌力、平衡与动作控制。注意安全场地和落地姿势，循序渐进。

游泳

有助心肺耐力及全身肌肉发展，但水的浮力令骨骼负重较少，建议与陆上跑跳运动配合。

3. 吃什么最有助正常成长？

重点不是单靠某种「增高食物」，而是确保足够能量、蛋白质及多样化营养，避免长期摄取不足。

蛋白质

鸡蛋、鱼、肉、牛奶、乳酪、豆腐及豆类提供生长和组织修复所需胺基酸。

钙

钙质是骨骼的重要矿物质。美国 NIH 建议 4–8 岁每日摄取 1,000 mg，9–18 岁每日 1,300 mg（计算膳食及补充品总量）。来源包括奶类、加钙豆腐及加钙饮品。

维他命 D

维他命 D 帮助身体吸收钙。美国建议 1–18 岁每日摄取 600 IU（15 mcg）。鱼类、蛋黄及部分强化食品可提供维他命 D。

维他命 K、锌及铁

维他命 K 参与骨钙素等蛋白质的正常活化；维他命 K2 中的 MK-7 常见于纳豆等发酵食物。锌、铁等亦是正常发育的重要营养素。均衡饮食比过量补充个别成分更重要。

4. 一天的实用安排

时间	建议安排
早上 7 点	起床、营养早餐
中午	有蛋白质、蔬菜与主食的午餐
放学后	户外运动、跑跳或球类活动
晚上	均衡晚餐、减少睡前屏幕时间
就寝	配合年龄及起床时间，保持规律睡眠

5. HEIGHT+ 可以如何配合健康成长？

BOOSTER+ HEIGHT+ 选用 BonePep® 蛋黄来源胜肽、K2VITAL® 维他命 K2（MK-7），以及钙和维他命 D3 等成分。钙支持正常骨骼健康；维他命 D 帮助钙质吸收；维他命 K 参与骨骼相关蛋白质的正常功能。

BonePep® 曾有细胞、动物及成人骨骼相关研究，但这些并不等同 HEIGHT+ 在儿童身高上的临床证明。HEIGHT+ 适合定位为均衡饮食及健康生活习惯之外的营养补充选择，而非保证增高产品。使用前请参照正式产品标签；有蛋类过敏、特殊健康需要或服药中的小朋友，应先谘询医护人员。

延伸阅读：科学研究、完整成分及常见问题。

参考资料

1. American Academy of Sleep Medicine, 2016. Pediatric sleep recommendations
2. WHO, 2020. Physical activity guidelines
3. NIH. Calcium、Vitamin D、Vitamin K
4. Pharma Foods — BonePep®

本文仅供健康教育参考，不能代替个别医疗及营养建议。