兒童成長：營養、睡眠與運動指南

作者：BOOSTER+ Editorial Team · 更新日期：2026年10月15日

兒童成長指南：睡眠、運動與營養

健康成長需要足夠營養、良好睡眠及規律運動互相配合。遺傳亦會影響身高；沒有任何運動或補充品能保證小朋友長得更高。

1. 小朋友幾點瞓最好？

生長激素會以脈衝形式分泌，深層睡眠期間亦會出現分泌高峰。不過，沒有證據證明所有小朋友一定要在晚上 10 點前入睡才能長高。應按照起床時間，安排足夠而規律的睡眠。

年齡	每日建議睡眠	早上 7 點起床的參考安排
3–5 歲	10–13 小時（包括午睡）	因應午睡及起床時間安排
6–12 歲	9–12 小時	晚上約 8–9 點就寢，可預留約 10–11 小時
13–18 歲	8–10 小時	晚上約 9–11 點，按個人需要調整

以上時間屬生活例子，並非能增加身高的特定黃金時段。睡前減少使用電子屏幕、保持固定作息、睡房安靜舒適，都有助改善睡眠習慣。

2. 哪些運動有助骨骼健康？

世界衞生組織建議 5–17 歲兒童及青少年，整個星期平均每日累積至少 60 分鐘中等至劇烈程度活動，並每週至少三日加入強化肌肉和骨骼的活動。

跳繩

跳繩提供適量負重及落地刺激，亦有助下肢力量、心肺功能與協調。初學者可由每組 30–60 秒、休息後重複數組開始。

籃球及球類活動

跑步、跳躍與變向有助骨骼負重、體能和協調；但打籃球並未被證明會增加最終成年身高。

跑步及追逐遊戲

透過適齡跑步、短跑和遊戲增加每日活動量，不需過早追求長跑里數。

跳躍、跳格仔及攀爬

有助鍛鍊肌力、平衡與動作控制。注意安全場地和落地姿勢，循序漸進。

游泳

有助心肺耐力及全身肌肉發展，但水的浮力令骨骼負重較少，建議與陸上跑跳運動配合。

3. 吃甚麼最有助正常成長？

重點不是單靠某種「增高食物」，而是確保足夠能量、蛋白質及多樣化營養，避免長期攝取不足。

蛋白質

雞蛋、魚、肉、牛奶、乳酪、豆腐及豆類提供生長和組織修復所需胺基酸。

鈣

鈣質是骨骼的重要礦物質。美國 NIH 建議 4–8 歲每日攝取 1,000 mg，9–18 歲每日 1,300 mg（計算膳食及補充品總量）。來源包括奶類、加鈣豆腐及加鈣飲品。

維他命 D

維他命 D 幫助身體吸收鈣。美國建議 1–18 歲每日攝取 600 IU（15 mcg）。魚類、蛋黃及部分強化食品可提供維他命 D。

維他命 K、鋅及鐵

維他命 K 參與骨鈣素等蛋白質的正常活化；維他命 K2 中的 MK-7 常見於納豆等發酵食物。鋅、鐵等亦是正常發育的重要營養素。均衡飲食比過量補充個別成分更重要。

4. 一天的實用安排

時間	建議安排
早上 7 點	起床、營養早餐
中午	有蛋白質、蔬菜與主食的午餐
放學後	戶外運動、跑跳或球類活動
晚上	均衡晚餐、減少睡前屏幕時間
就寢	配合年齡及起床時間，保持規律睡眠

5. HEIGHT+ 可以如何配合健康成長？

BOOSTER+ HEIGHT+ 選用 BonePep® 蛋黃來源胜肽、K2VITAL® 維他命 K2（MK-7），以及鈣和維他命 D3 等成分。鈣支持正常骨骼健康；維他命 D 幫助鈣質吸收；維他命 K 參與骨骼相關蛋白質的正常功能。

BonePep® 曾有細胞、動物及成人骨骼相關研究，但這些並不等同 HEIGHT+ 在兒童身高上的臨床證明。HEIGHT+ 適合定位為均衡飲食及健康生活習慣之外的營養補充選擇，而非保證增高產品。使用前請參照正式產品標籤；有蛋類過敏、特殊健康需要或服藥中的小朋友，應先諮詢醫護人員。

延伸閱讀：科學研究、完整成分及常見問題。

參考資料

1. American Academy of Sleep Medicine, 2016. Pediatric sleep recommendations
2. WHO, 2020. Physical activity guidelines
3. NIH. Calcium、Vitamin D、Vitamin K
4. Pharma Foods — BonePep®

本文僅供健康教育參考，不能代替個別醫療及營養建議。